高爾夫遊戲

第二章運動與健康管理 2-19
有氧運動是增進心肺耐力適能最有效且實用的方法，運動項 目的選擇，可參考前面所介紹的走路（快走）、慢跑、游泳、騎 自行車、跳繩、有氧舞蹈等。至於運動強度的設定，可參考前面 所提的心跳率測定法，評估自己本身的心肺耐力，以循序漸進的 方式，持之以恆，相信只要您遵循正確的運動方法，假以時曰， 必有豐碩的成果。

人工量取脈博的位置有二，準確和較易量取的是頸動脈脈博
(carotid pules)。其位於頸側，鄰接聲帶的位置，以右手食指和 中指貼於頸側即可（見圖2-6 )，唯需注意的是，不可用力太 重，否則會阻礙血液流到腦部，而且也可能使心跳不自然而跳動 減緩，錯估了實際的運動強度。

第二章運動與徤康管理 2-17 表2-4 以最大心跳率百分比法求目標區間 性別：女 日期： 年 月 曰 年齡：25歲 最大耗氧量：36毫升/分•公斤 心肺適能水準：平均區 心跳百分比區間:78%〜82% 最大心跳率(或估計値=220-年齢）=195 訓練時最低心®〖率=MHRX區間最低百分比 = 195X78% = 152 訓練時最局心跳率==N1HRX區間最局百分比 = 195X82% =152 160 心跳率目標區間：每分鐘心跳152〜160次 ③怎樣量取心跳率 隨時測量心跳率是運動者良好的習慣。通常我們量取脈博率 來替代心跳率，但計算及測量的方法均須依循準則，否則不正確 的測量結果，將會誤導運動強度的設定。 量取運動時的心跳率，常需要停止運動才能估算當時的心跳 脈動水準。可是，當活動停止時，心跳很快就會降下來。因此， 運動者必須在一、兩秒內找到脈博，量取十秒的脈博數後，再乘 以六，即爲當時的心跳率。 一般經驗指出，脈博率被誤算的主因不外是：取樣的時間太 久，計算錯誤，和太慢找到脈博位置，這些情形都可在熟練以後 避免。

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第二章運動與健康管理 2-15 表2-2 以心跳率保留法求目標區間 性別：女 日期： 年月日 年齢：25歲 最大耗氧量：36毫升/分•公斤 心肺適能水準：平均區 心跳百分比區間：70%〜75% 最大心跳率（或估計値=220-年齡）=195 安靜時心跳率=70 訓練時最低心寂〖率=(MHR-RHR) X區間最低百分比+RHR =(195-70) X70%+70 = 158 訓練時最大心跳率=(MHR-RHR) X區間最大百分比+ RHR =(195-70) X75%+70 = 164 心跳率目標區間：每分鐘心跳158〜164次 ②最大心跳率百分比法 心跳率保留法的缺點是計算較爲複雜，故發展出最大心跳率 百分比法，雖較不精確，但卻因更簡易而被廣爲使用。 最大心跳率百分比的公式如下： 目標心跳率區間=MHR X心跳率百分比區間 圖2-5顯示各年齢層有效的運動強度心跳率區間，它的最大 心跳率百分比是70 %到90 %。初期運動者或已知自己心肺適能 水準的人，則可依據表2-3，求得更精確的心跳率區間。

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第二章運動與健康管理 2-13
用心跳率來控制運動強度是最直接與最保險的作法，因爲它 涵蓋了所有外在環境因子如氣侯、風、溫度、濕度等加諸身體的 影響，及個體內在生理反應的變化。