第二章運動與健康管理 2-19
有氧運動是增進心肺耐力適能最有效且實用的方法，運動項 目的選擇，可參考前面所介紹的走路（快走）、慢跑、游泳、騎 自行車、跳繩、有氧舞蹈等。至於運動強度的設定，可參考前面 所提的心跳率測定法，評估自己本身的心肺耐力，以循序漸進的 方式，持之以恆，相信只要您遵循正確的運動方法，假以時曰， 必有豐碩的成果。
表2-5 不同心肺耐力適能水準的運動時間與頻率
心肺適能水準 耐力運動時間 耐力運動頻次（每週）
起始者 15分〜20分 2次
差 15分〜20分 2次
低於平均 20分〜30分 3-4次
平均區 20分〜45分 3-4次
佳 30分〜45分 4-5次
極 佳 30分〜60分 4-5次
⑤心肺耐力運動工作表格
一般可依據下列的表格，逐步規畫運動處方和記錄運動成
果°
a.有氧運動處方計畫表一一心跳率保留法
b.有氧運動處方計晝表一一最大心跳率百分比法
c.運動實施記錄表
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